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からだによい脂たっぷりの「ぶり」

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　日本で古くからよく食べられてきたぶり。寒い季節が旬ですが、最近は養殖の技術が進歩し、年中安定した価格で提供されています。ぶりにたっぷり含まれる脂には、血管をしなやかにしたり、免疫力を高める脂肪酸であるEPAやDHA、ビタミンＥが豊富です。血合い部分には貧血予防に役立つ鉄分やビタミンB12が豊富です。新鮮なものを選び、衣をつけて焼いたり、揚げたりすると食べやすくなります。

ぶりのごまみそだれ
ぶりのおろし煮
ぶりのかす汁

ぶりのごまみそだれ

材料（2人分）

ぶり（さしみ用）

８切れ

かいわれ大根

1/4パック

A 味噌

大さじ1/2

　砂糖

小さじ１

　みりん

小さじ１

　おろしにんにく
（すりおろし）

小さじ１

　ごま油

小さじ１

　すりごま

大さじ１

■作り方

(1)	ぶりは１㎝幅くらいの棒状に切る。かいわれ大根は根を切り取り、２㎝くらいに切る。
(2)	Ａの材料を混ぜ合わせ、(1)を和える。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　186 kcal　塩分　0.6 g

ぶりのおろし煮

材料（2人分）

ぶりの切り身

2切れ

酒・塩

少々

片栗粉

大さじ１

サラダ油

大さじ1/2

大根おろし

大さじ4

めんつゆ（2倍濃縮）

大さじ１

しょうゆ

小さじ１

刻みねぎ

大さじ１

■作り方

(1)	ぶりは一口大に切り、酒と塩を軽くふっておく。大根はおろしておく。
(2)	フライパンに片栗粉を入れ、水気をふきとったぶりを加えて全体に片栗粉をまぶす。
(3)	余分な粉を捨て、サラダ油を入れて火にかけ、ぶりの両面をこんがりと焼く。
(4)	(3)に大根おろし（汁ごと）とめんつゆ、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせる。
(5)	器に盛りつけ、刻みねぎをのせる。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　200 kcal　塩分　1.1 g

ぶりのかす汁

材料（2人分）

ぶり

１切れ

A 塩

小さじ1/5

　酒

小さじ１

大根

1/8本（100ｇ）

にんじん

1/4本

長ねぎ

1/4本

酒かす

50ｇ

みそ

大さじ１

だし汁

500ml

■作り方

(1)	ぶりは一口大に切り、Aをふって５分ほどおく。大根、にんじんはイチョウ切り、長ねぎは１㎝の小口に切る。
(2)	鍋にだし汁、大根、にんじん、長ねぎを入れて中火で煮る。
(3)	煮ている間に(1)のぶりの水気をふきとり、魚焼きグリルやフライパンで両面を焼く。
(4)	(2)のにんじんがやわらかくなったら、(3)のぶりを加え、みそと酒かすを溶いて加える。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　154 kcal　塩分　1.4 g

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