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調理法でいろいろな食感が楽しめる「長いも」

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　秋に収獲された長いもは、みずみずしく、シャキシャキとした食感が特徴です。消化を助けるジアスターゼという酵素、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、カリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富です。特徴であるネバネバ成分は腸内環境を整えるのに役立ちます。生でシャキシャキ、少し加熱してシャクッと、しっかり加熱してホックリといろいろな食感が楽しめます。

長いもの柚香漬
長いもの磯辺揚げ
長いものお好み風

長いもの柚香漬け

材料（2人分）

長いも

150ｇ

A ゆず果汁

大さじ１

　ゆずの皮

1/8個分

　酢

大さじ１

　はちみつ

大さじ１

　塩

小さじ 1/4

■作り方

(1)	長いもは皮をむいて一口大の乱切りにする。ゆずは果汁を絞り、皮は黄色い部分を薄くむいて千切りにする。
(2)	ビニール袋にＡを入れてよく混ぜ、長いもを入れて空気を抜き、冷蔵庫でひと晩置いて漬ける。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　68 kcal　塩分　0.5 ｇ（漬け汁1/2）

長いもの磯辺揚げ

材料（2人分）

長いも

200ｇ

片栗粉

大さじ１杯半

油

フライパンの底から１㎝程度

塩

小さじ 1/6

青のり

小さじ 1

■作り方

(1)	長いもは皮つきのまま、たわしでよく洗い、７cm長さ、１.2㎝角の棒状に切り、ビニール袋に入れて、片栗粉をまぶす。
(2)	フライパンに底から１㎝の高さまで油を入れて熱し、熱くなったら、(1)を広げて入れ、時々返しながら揚げ焼きにする。
(3)	よく油をきり、塩と青のりをまぶす。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　149 kcal　塩分　0.5 g

長いものお好み風

材料（２人分）

長芋

200ｇ

ごま油

小さじ２

お好み焼きソース

大さじ２

マヨネーズ

小さじ２

かつお節

１袋（３ｇ）

■作り方

(1)	長いもは皮つきのまま、たわしでよく洗い１㎝厚さの輪切りにする。
(2)	フライパンにごま油を熱し、長いもを入れ、片面3分ずつ、こげ目がつく程度に焼く。（シャクッとした食感が残る程度に加熱する）
(3)	器に盛りつけ、お好み焼きソース、マヨネーズをぬり、かつお節をのせる。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　159 kcal　塩分　1.0 g

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