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やわらかくて栄養豊富な春の「にら」

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　年間を通じて流通している「にら」ですが、春先に収穫されるものはやわらかく、甘みと香りが強いのが特徴です。カロテン、ビタミンＢ群、ビタミンＣなどが豊富で、特有のにおいのもとであるアリシンは、血行促進や糖の代謝を高め、疲労回復効果が期待できます。アリシンは根本の白い部分に多く含まれるので切り落とすのは２～３㎜にしましょう。

にらとキムチのチヂミ
豚肉とにらの炒めもの
にらのナムル

にらとキムチのチヂミ

材料（２人分）

にら

1束（100ｇ）

白菜キムチ

100ｇ

<チヂミ生地>

　卵

1個

　水

1カップ

　小麦粉

1カップ

　片栗粉

大さじ６

　ごま油

大さじ１と小さじ２

ポン酢しょうゆ

小さじ２

■作り方

(1)	にらは４cm、白菜キムチはひと口大に切り軽くしぼる。
(2)	ボウルに卵を割りほぐして水、小麦粉、片栗粉の順に加えて粉っぽさがなくなるまで箸で切るように混ぜ、にらと白菜キムチを加えてよく混ぜ合わせる。
(3)	フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、(2)の1/2量入れて広げ、蓋をして中火で4分ほど焼く。裏返して同様に焼く。
(4)	仕上げにフライパンの縁からごま油小さじ１を回し入れ、さらに上下を返しながら、2～3分カリッと焼く。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　410 kcal　塩分　2.0 g

豚肉とにらの炒めもの

材料（2人分）

豚こま切れ肉

100ｇ

にら

1/2束（50ｇ）

もやし

1/2袋

A 酒

大さじ１

　しょうゆ

大さじ 1/2

　オイスターソース

小さじ 1/2

　しょうがすりおろし

小さじ 1/2

　砂糖

小さじ 1/3

　こしょう

少々

油

大さじ 1/2

■作り方

(1)	にらは５cm長さに切る。ボウルにＡの調味料を合わせておく。
(2)	フライパンに油を熱し、豚肉を入れ、色が変わるまで炒めたら、もやしとＡを加えて蓋をし、1分たったらにらを加えて炒め合わせる。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　162 kcal　塩分　0.9 g

にらのナムル

材料（2人分）

にら

1束（100ｇ）

塩こんぶ

ふたつまみ（5ｇ）

A 鶏ガラスープの素

小さじ　1/2

　砂糖

小さじ　1/4

　おろしにんにく

小さじ　１

　ごま油

小さじ　２

　いりごま

大さじ　１

あれば糸とうがらし

■作り方

(1)	にらは４cmくらいに切る。Ａを混ぜ合わせておく。
(2)	鍋に湯を沸かし、切ったにらの根本の方から順に加えて10～20秒ほど茹で、冷水にとり冷ます。
(3)	(2)の水気を絞り塩こんぶとＡで和え、あれば糸とうがらしを飾る。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　93 kcal　塩分　0.9 g

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