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冬野菜の代表格白菜をいろいろなお料理で

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　白菜はビタミンＣ、カリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維など、多くの栄養素を含んでいます。水分が大半を占めるので、加熱してカサを減らすとたっぷり食べることができます。ただし、水に溶け出す栄養素が多いので、汁ごと食べる料理がおすすめです。

白菜のミルクスープ
白菜とツナのポン酢和え
白菜と豚肉のオイスター炒め

白菜のミルクスープ

材料（2人分）

白菜

1/6 カット

人参

1/4 本

ベーコン

2 枚

バター

10 g

小麦粉

小さじ 2

ホールコーン ( 缶詰 )

大さじ 2

牛乳

1 カップ ( 200ml )

固形コンソメ

1 個

こしょう

適宜

■作り方

(1)	白菜は繊維を断つように1㎝幅に切る。人参は千切り、ベーコンは1㎝幅に切る。
(2)	鍋にバターを入れ、ベーコンと人参、小麦粉を炒め、全体にバターがまわったら白菜を加えて炒める。
(3)	(2)に牛乳とコンソメを加え、時々混ぜながら白菜がしんなりするまで5分ほど煮る。
(4)	(3)にホールコーンを加え、こしょうで味を整える。

栄養価 ( 1人分 )　エネルギー　174 kcal　塩分　1.8 g

白菜とツナのポン酢和え

材料（2人分）

白菜

1/6 カット

きざみねぎ

大さじ 2

めんつゆ ( 2倍希釈用 )

大さじ 2

ツナ ( オイル漬け )

1 缶 ( 70 g )

ポン酢しょうゆ

大さじ 1

お好みでラー油

■作り方

(1)	白菜は縦の長さを5㎝に切ってから、繊維に沿って5mm幅の千切りにする。
(2)	ビニール袋に白菜とめんつゆを入れ、口を閉じてしんなりするまでもんでから、しっかり汁気を絞る。
(3)	ボールにツナ（オイルごと）、(2)の白菜、きざみねぎを入れてポン酢しょうゆで和える。 ※好みでラー油やすりごまを加えてもおいしいです。

栄養価 ( 1人分 )　エネルギー　122 kcal　塩分　1.2 g

白菜と豚肉のオイスター炒め

材料（2人分）

白菜

1/6 カット

しめじ

小1/2 パック

豚こま切れ肉

150 g

塩・こしょう

少々

はるさめ ( 乾 )

40 g

ごま油

大さじ 1

A 中華スープの素
　( 顆粒 )

小さじ 1/3

　酒

大さじ 1

　オイスターソース

小さじ 2

　を混ぜ合わせておく

■作り方

(1)	白菜は縦の長さを5㎝に切ってから、繊維に沿って１㎝幅に切る。しめじは石づきを除いてほぐす。豚こま切れ肉は小さめの一口大に切り、塩・こしょうをふる。はるさめは、5㎝くらいに切り、熱湯に3分ほどつけて戻す。
(2)	フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒める。白菜、しめじを加えてさらに炒め、白菜がしんなりしてきたらＡとはるさめを加えて炒めあわせる。

栄養価 ( 1人分 )　エネルギー　271 kcal　塩分　2.0 g

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