けんこう CooKing 簡単＆元気レシピ色鮮やかなピーマンを使った料理

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色鮮やかなピーマンを使った料理

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　子どもが苦手な野菜とよく言われるピーマンですが、ビタミンＣやビタミンＥ、カロテンが豊富で独特の苦味には抗酸化作用があり、血管の老化防止などに役立ちます。緑色のピーマンのほか、肉厚でカラフルなパプリカも安価で流通するようになりました。
　ピーマンに多く含まれるカロテンは、油といっしょにとると効率よく体内で利用されます。夏が旬のピーマンですが、時間をかけてじっくり育成されるこの時期は、「春ピーマン」と呼ばれ、おいしいと言われています。

カラフルピーマンの黒酢酢豚
ピーマンの卵炒め
じゃこピーマン

カラフルピーマンの黒酢酢豚

材料（2人分）

豚もも肉（しょうが焼き用）	130ｇ
酒	小さじ2
しょうゆ	小さじ1
片栗粉	適宜
油	大さじ1
ピーマン	1個
パプリカ（赤・黄）	各1/4個
玉ねぎ	1/6個
れんこん	3センチ
「あん」
水	大さじ1
黒酢	大さじ2
砂糖	小さじ1
しょうゆ	大さじ1/2
鶏がらスープ（顆粒）	小さじ1/2
片栗粉	小さじ1

■作り方

（1）	豚肉は一口大に切り、酒、しょうゆをまぶし片栗粉をつける。ピーマン・パプリカは種を除き、一口大に切る。玉ねぎはくし型、れんこんは５ミリ厚さの半月切りにする。「あん」の材料を混ぜておく。
（2）	フライパンに油大さじ1/2を入れて熱し、豚肉を焼き、一旦取り出す。
（3）	フライパンに油大さじ1/2を足し、玉ねぎ、れんこん、パプリカ、ピーマンを炒める。野菜に火が通ったら、豚肉を戻し、「あん」を加える。しっかりとろみがつくまで加熱する。

（1人分栄養価）　エネルギー　280kcal、たんぱく質　13.4ｇ、塩分　1.5ｇ

ピーマンの卵炒め

材料（2人分）

ピーマン	４個
A	味噌　大さじ1/2 砂糖　小さじ1 酒　大さじ1
サラダ油	小さじ1
卵	小1個

■作り方

（1）	ピーマンは縦半分に切って種とへたをとり斜めに千切りにする。Ａを混ぜ合わせておく。
（2）	フライパンに油を熱しピーマンを中火で炒め、色が変わってきたらＡを加えて炒める。
（3）	溶きほぐした卵を回し入れ、さっと混ぜて火を止める。

（１人分栄養価）　エネルギー　89kcal、たんぱく質　4.0ｇ、塩分　0.5ｇ

じゃこピーマン

材料（2人分）

ピーマン	４個
しらたき	50ｇ
ちりめんじゃこ	大さじ2
ごま	大さじ1
ごま油	小さじ1
砂糖	小さじ1
しょうゆ	大さじ1/2
酒	大さじ1
好みでラー油

■作り方

（1）	ピーマンは縦半分に切って種とへたをとり斜めに千切りにする。しらたきは、食べやすい長さに切る。
（2）	フライパンにしらたきを入れて火にかけ、から炒りして水気を飛ばす。
（2）	２にごま油小さじ１を加え、ピーマン、ちりめんじゃこを炒める。全体に油がまわったら一旦火を止め、砂糖、しょうゆ、酒を加え汁気がなくなるまで炒め、ごまをふる

（1人分栄養価）　エネルギー　79kcal、たんぱく質　3.6ｇ、塩分　1.0ｇ

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